Ernährung
Abnehmen mit Eiweiß!
Natürlich spielen die Gene für das Körpergewicht eine wichtige Rolle, ebenso die regelmäßige körperliche Aktivität. Doch wie viel wir tatsächlich essen und an Energie verbrauchen ist letztlich entscheidend. Wer eiweißreich isst, zeigt eine bessere Sättigung und ein niedrigeres Körpergewicht.
Protein als Baustoff für alle Gewebe im Körper muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Dazu reichen für körperlich Inaktive ca. 60-80 g Protein pro Tag. Eine in etwa doppelt so hohe Zufuhr wird ohne entsprechend leistungsambitioniertes Krafttraining nicht zu einer sichtbaren Vergrößerung der Muskulatur führen. Doch Protein in einer Menge von ca. 100-150 g täglich hat eine spürbare Sättigungswirkung. Ein Mehr an Eiweiß führt also zu einem
überproportionalen Minderkonsum der anderen Hauptnährstoffe, nämlich von Kohlenhydraten und Fett.
Durch einen erhöhten Proteinanteil in der täglichen Kost wird damit langfristig insgesamt weniger gegessen und eine Gewichtsreduktion fällt deutlich leichter1 bzw. es lässt sich ohne bewusste Einschränkung beim Essen auch die für viele Menschen typische langsame Gewichtszunahme im Alter verhindern. Ferner zeigen wissenschaftliche Studien, dass sich der berüchtigte „Jojo-Effekt“ nach einer Diät, also das Wiederzunehmen oft bis zum Ausgangsgewicht oder sogar darüber, mit einer erhöhten Proteinzufuhr weitgehend vermeiden lässt2. Dabei spielt nicht nur die stärker sättigende Wirkung von Protein gegenüber Kohlenhydraten und Fetten eine Rolle. Auch der Energieverbrauch in Ruhe erhöht sich leicht bei einer gesteigerten Proteinzufuhr und unterstützt somit eine effektive Körpergewichtskontrolle.
Quellen:1 LAYMAN, D.K. et al.: A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr 2009, 139(3): 514-21.2 SOENEN, S. et al.: Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008, 11(6): 747-51.